가이드

부상은 러너에게 가장 큰 좌절입니다. 그런데 더 큰 좌절은 덜 나은 채로 복귀했다가 같은 부위를 다시 다치는 것입니다. 이 글은 의사·물리치료사의 OK를 받은 뒤, 무리하지 않고 단계적으로 러닝에 복귀하는 가이드입니다. (의학적 진단·처방은 반드시 전문의에게.)

먼저 — 진짜 회복됐는지 확인

• 일상 걷기·계단 오르내리기에서 통증이 0.
• 한 다리로 30회 카프 레이즈, 글루트 브리지 등 기본 근력 동작에서 통증 없음.
• 가벼운 점핑(제자리에서 양발·한발)에서 통증 없음.
• 의사·물리치료사가 "러닝 시작해도 좋다"고 OK.

위 네 가지가 안 되면 아직 복귀할 때가 아닙니다. 무리하면 처음부터 다시입니다.

단계 0 — 걷기 (1~2주)

잘 듣는 듯해도 한 번 더 인내합니다. 평지에서 빠르게 30~40분 걷기를 며칠 — 발·종아리·허벅지가 다시 러닝의 진동에 적응할 시간이 필요합니다. 이때 근력 운동을 같이 시작하세요(특히 둔근·코어).

단계 1 — 걷기-달리기 인터벌 (1~2주)

대표 패턴: (달리기 1분 + 걷기 2분) × 8~10세트. 통증이 0이면 다음 회차에 달리기 시간을 살짝 늘립니다.

단계 2 — 연속 이지런 시작 (2~3주)

쉬지 않고 20~30분 달릴 수 있게 되면 격일로 천천히 진행하세요. 페이스는 평소보다 30~60초/km 느리게. 가장 중요한 규칙: 주간 거리 증가는 10% 이내. 부상 직전 거리의 절반 정도에서 시작해 점진적으로.

단계 3 — 거리 회복과 강도 회복 (4주 이상)

• 먼저 거리만 회복, 강도(템포·인터벌)는 한 달 뒤부터.
• 롱런은 부상 직전 롱런의 50%부터 시작.
• 대회 복귀는 보통 부상 부위 통증이 완전히 가라앉고 이지 8~12주가 쌓인 뒤가 안전.

통증 신호와 후퇴 기준

아래 신호가 나타나면 한 단계 후퇴해 며칠 쉬고 다시 시작:

• 달리는 중 통증이 1→3 이상으로 올라감(10점 척도).
• 달리고 나서 24시간 이상 통증·부기 지속.
• 다음 날 아침 첫발에 통증.
• 한쪽 다리를 의식적으로 보호하며 달림(절뚝거림).

정신적 회복도 훈련의 일부

오랜만에 달리면 "예전만큼 못 뛰면 어떡하지" 하는 불안이 자주 옵니다. 정상이에요. 이전 기록과 비교하지 말고, 회복 그래프에 집중하세요. 휴식기 동안 자전거·수영·근력으로 베이스를 어느 정도 유지했다면 회복은 생각보다 빠릅니다.

부상을 줄이는 평소 루틴은 부상 예방 가이드에 정리해 두었습니다. 복귀 후 첫 대회를 어디로 잡을지 모르겠다면 지역별 마라톤에서 가까운 5km·10km부터 골라보세요.