러닝 가이드
마라톤을 처음 시작하는 분부터 풀코스에 도전하는 분까지, 직접 정리한 가이드입니다. 일정·코스 검색은 대회 리스트와 캘린더에서 할 수 있어요.
- 입문 6분마라톤 입문 가이드 — 8주 만에 5km·10km 완주하기한 번도 달려본 적 없어도 괜찮습니다. 걷기-달리기 8주 프로그램, 페이스 잡는 법, 장비, 첫 대회 신청 방법까지 입문자를 위한 완주 가이드.
- 훈련 8분풀코스 마라톤 16주 훈련 계획표 (완주 목표)10km를 뛸 수 있다면 풀코스(42.195km)에 도전할 수 있습니다. 주 4회 16주 훈련 계획표, 이지런·롱런·템포·인터벌의 의미, 테이퍼링까지 정리.
- 준비물 5분마라톤 대회 준비물 체크리스트 — 빠뜨리면 안 되는 것들배번호·기록칩·러닝화부터 날씨별 추가 품목, 보급, 완주 후 편의용품, 전날·당일 타임라인까지. 짐 쌀 때 하나씩 지워보는 대회 체크리스트.
- 훈련 6분마라톤 페이스 계산법과 거리별 완주 시간표페이스(1km당 시간)와 5km·10km·하프·풀코스 완주 시간의 관계를 한 표로. 서브 4 페이스, 목표 페이스 정하는 법, 레이스 중 페이스 관리 팁.
- 대회 7분대회 신청부터 완주까지 — 마라톤 당일 진행 순서대회 신청, 배번호·기록칩 수령, 당일 도착·짐 보관·정렬, 레이스 중 급수·보급·컷오프, 완주 후까지. 국내 마라톤 대회의 일반적인 흐름 안내.
- 건강 8분러닝 부상 예방과 스트레칭 — 오래 달리기 위한 기본러너스 니, 장경인대 증후군, 족저근막염 등 흔한 러닝 부상의 원인과 예방. 달리기 전 다이내믹 워밍업, 후 정적 스트레칭, 주 2회 근력 운동 루틴.
- 입문 5분마라톤·러닝 용어 사전 — 페이스부터 컷오프까지서브 4, 페메, 네거티브 스플릿, 컷오프, 카본화, BQ… 러너가 자주 만나는 마라톤·러닝 용어를 거리·페이스·훈련·대회·장비별로 한 표에 정리.
- 준비물 6분러닝화 고르는 법 — 입문화·훈련화·레이싱화 차이와 교체 시기쿠션·사이즈·발 모양 3가지 기준, 일상화/훈련화/카본 레이싱화의 차이, 카본화가 필요한 페이스, 교체 시기(500~800km)까지 정리한 러닝화 가이드.
- 훈련 5분첫 10km 4주 도전 플랜 — 5km 뛸 줄 안다면5km 완주 경험이 있는 러너를 위한 4주 10km 도전 플랜. 주차별 표, 한 회 운동 구조, 페이스 잡는 법, 대회 당일 팁까지.
- 건강 7분마라톤 영양·식사 전략 — 평소·전날·당일·중간 보급러너의 평소 식단 비율, 대회 1주 전 카보로딩, 전날 저녁·당일 아침, 레이스 중 보급(에너지젤·전해질), 완주 후 30분 회복까지 정리한 영양 가이드.
- 건강 6분더위·추위 러닝 — 계절별 안전 가이드열사병 위험 신호, 더운 날 옷·시간·페이스, 추운 날 3겹 입기 원칙, 겨울 워밍업, 비·바람·미세먼지 대처법까지. 계절별 러닝 안전 가이드.
- 훈련 6분이지·롱런·템포·인터벌 — 러닝 훈련 강도 완전 정리회복조깅·이지·롱런·템포·인터벌 5가지 훈련 강도의 페이스·심박·효과를 한 표에. 80/20 법칙, 주 단위 배치 예시와 흔한 실수까지.
- 대회 5분마라톤 대회 매너 — 모두가 즐거운 레이스를 위한 약속출발선 정렬, 추월·급수대 매너, 이어폰, 사진·셀카, 응원 응대, 완주 후 동선까지. 처음 참가하는 러너가 알아두면 좋은 마라톤 매너.
- 건강 5분야간·새벽 러닝 안전 가이드반사·LED·헤드램프로 보이게 만들기, 이어폰은 한쪽만, 코스·동행 선택, 워치의 사고 감지 기능, 폭염기 새벽 러닝 주의점까지.
- 건강 6분부상 후 복귀 — 무리하지 않는 단계별 가이드의사 OK → 걷기 → 걷-달리기 인터벌 → 연속 이지 → 거리 회복 → 강도 회복까지. 통증 신호와 후퇴 기준, 정신적 회복까지 정리한 복귀 로드맵.
- 훈련 5분러닝 호흡법과 자세 — 더 편하게 더 멀리2:2 / 3:2 호흡 패턴, 코·입 호흡, 어깨·팔 힘 빼기, 골반·코어, 케이던스 170~190, 오버스트라이드, 옆구리 결림 대처까지.
- 훈련 6분러닝 워치 데이터 활용 — 페이스·심박·케이던스GPS 페이스 오차 이해, 심박존 1~5, 케이던스·보폭, VO2max 추정치 보는 법, 회복 권장과 트레이닝 부하, 데이터에 휘둘리지 않는 법.
- 입문 5분동호회·러닝 크루 시작하기 — 함께 뛰면 더 멀리혼자 vs 함께의 장단점, 네이버 카페·인스타·브랜드 정기런으로 크루 찾는 법, 첫 참여 매너, 페이스 그룹 정하는 법, 안전·매너 포인트.
- 입문 6분어린이·청소년 러닝 — 안전하게 즐기는 법나이별 권장 거리와 빈도, Kids Run 종목, 어린이 안전 수칙, 영양·수분, 부모가 도와줄 일까지. 자녀와 마라톤을 시작하는 부모용 가이드.
- 입문 6분50대 이후 러닝 — 시니어를 위한 시작과 지속50세 이후 시작 안전 체크, 사르코페니아 막는 근력 운동, 강도 조절(85/15), 부상 예방 포인트, 추천 종목·거리, 꾸준함의 힘.
- 훈련 7분마라톤 기록 단축 전략 — 서브 5 / 4:30 / 4 / 3:30 / 310km 기록으로 풀코스 예상, 목표별 페이스·주간 훈련량, 핵심 훈련 3종(롱런·템포·인터벌), 네거티브 스플릿, 테이퍼링까지 정리한 기록 단축 전략.