가이드

러닝을 시작하기로 마음먹었다면 가장 좋은 동기 부여는 대회 참가 신청입니다. 날짜가 정해지면 자연스럽게 준비하게 되니까요. 이 글은 한 번도 달려본 적 없는 분이 5km·10km 대회를 완주하기까지 8주 동안 무엇을 하면 되는지 정리한 입문 가이드입니다.

1. 첫 목표는 "완주", 기록은 나중에

입문자가 가장 흔히 하는 실수는 처음부터 빠르게 달리려는 것입니다. 마라톤(여기서는 5km·10km도 포함)은 심폐지구력 운동이라 꾸준히 오래 달릴 수 있는 몸을 먼저 만들어야 합니다. 첫 대회의 목표는 "걷지 않고 끝까지 간다" 정도면 충분합니다.

2. 걷기-달리기 8주 프로그램

아래는 주 3회(예: 화·목·일) 운동을 가정한 대표적인 입문 프로그램입니다. 1분 달리기 → 2분 걷기처럼 짧게 끊어 달리다가 점점 달리는 시간을 늘려가는 방식입니다.

8주차에 30분을 멈추지 않고 달릴 수 있으면 5km 완주는 사실상 가능합니다. 10km가 목표라면 여기서 4주를 더 늘려 가장 긴 날의 거리를 7~8km까지 끌어올리면 됩니다.

3. 페이스 감 잡기 — "옆 사람과 대화가 되는 속도"

입문자에게 가장 쉬운 페이스 기준은 대화 테스트입니다. 옆 사람과 짧은 문장 정도는 주고받을 수 있는 속도가 적정 페이스입니다. 숨이 차서 한 단어밖에 못 뱉는다면 너무 빠른 것입니다. 보통 입문자의 편한 페이스는 1km에 7~9분 사이입니다. 자세한 페이스 환산은 러닝맵의 페이스 가이드를 참고하세요.

4. 장비 — 처음엔 러닝화 하나면 충분

• 러닝화: 쿠션이 있는 입문용 러닝화 하나면 시작에 충분합니다. 발 사이즈보다 0.5~1cm 큰 것을 고르세요(달리면 발이 붓습니다).
• 옷: 면 티셔츠는 땀을 머금어 무거워지고 쓸림이 생깁니다. 기능성(드라이) 소재면 됩니다.
• 나중에: 러닝 워치, 압박 양말, 보조 배터리, 러닝 벨트 등은 거리가 늘어난 뒤 필요할 때 사면 됩니다.

5. 첫 대회 신청은 이렇게

1. 러닝맵의 지도·리스트·캘린더에서 집·직장 근처, 또는 8주 뒤쯤 열리는 5km·10km 대회를 찾습니다.
2. 접수 상태가 "접수중"인 대회를 골라 공식 홈페이지로 이동해 신청합니다.
3. 참가비를 내면 보통 기념 티셔츠·메달·기념품을 받습니다. 비용은 5km·10km 기준 대체로 2~4만 원대입니다.
4. 대회 1~2주 전 우편 또는 현장에서 배번호(번호표)와 기록칩을 받습니다.

6. 자주 묻는 질문

달리다가 무릎이 아파요

대부분 거리·강도를 너무 빨리 올렸기 때문입니다. 주간 거리 증가는 10% 이내로 하고, 통증이 있으면 며칠 쉬어야 합니다. 통증이 2주 이상 지속되면 정형외과·재활의학과 진료를 받으세요. 예방 운동은 부상 예방 가이드에 정리해 두었습니다.

대회 당일에 너무 긴장돼요

누구나 그렇습니다. 출발선에서는 맨 뒤쪽에 서서 천천히 출발하세요. 앞쪽은 빠른 주자들이 모이는 곳이라 휩쓸려 오버페이스 하기 쉽습니다. 처음 1~2km는 일부러 느리게 가는 게 완주의 핵심입니다.

비 오면 어떻게 하나요

웬만한 비에는 대회가 그대로 진행됩니다. 모자(챙)와 얇은 방수 재킷이면 충분하고, 천둥·번개·폭염 등 안전 문제가 있을 때만 주최 측이 단축·취소를 결정합니다.

준비가 됐다면 러닝맵에서 다음 8주 안에 열리는 대회를 찾아보세요. 날짜를 정하는 순간 절반은 끝난 겁니다.