가이드

5km는 멈추지 않고 뛸 수 있는데, 10km는 어떻게 가야 할지 막막한 분을 위한 글입니다.4주만 더 투자하면 첫 10km 대회 완주가 가능합니다. 핵심은 "매주 가장 긴 날의 거리"를 조금씩 늘려가는 것 하나입니다.

전제 조건

• 한 번에 5km(또는 30분)를 멈추지 않고 달릴 수 있다.
• 주 3회 이상 운동 시간을 낼 수 있다.
• 최근에 큰 무릎·발목 부상이 없다.

해당이 안 된다면 먼저 8주 입문 가이드로 5km 완주부터 만든 뒤에 돌아오세요.

4주 계획표 (주 3회 기준)

"1km × 3 인터벌"은 1km를 평소보다 약간 빠르게 → 2~3분 가볍게 걷거나 조깅하며 회복 → 다시 1km × 3회. 심폐 능력을 살짝 끌어올려 대회에서 여유가 생기게 해줍니다.

한 회 운동의 구조

1. 워밍업 — 5분 빠르게 걷기 + 가벼운 동적 스트레칭(레그 스윙, 하이 니).
2. 본 운동 — 계획된 거리/세트.
3. 쿨다운 — 5분 천천히 걷기.
4. 스트레칭 — 종아리·햄스트링·둔근 30초씩.

페이스는 어떻게 잡나

대화 테스트가 가장 쉽습니다. 옆 사람과 짧은 문장을 주고받을 수 있는 속도가 적정 이지런 페이스. 숨이 차서 한 단어밖에 못 뱉는다면 너무 빠른 것입니다. 보통 입문자의 이지 페이스는 1km에 6:30~7:30 사이입니다. 자세한 환산은 페이스 가이드를 참고하세요.

대회 당일 팁

• 전반은 무조건 천천히 — 인파에 휩쓸려 처음 1~2km를 평소보다 30초/km 빠르게 가면 후반 4~5km가 지옥이 됩니다.
• 급수대 1~2번은 마시기 — 10km라도 더운 날엔 탈수 옵니다.
• 새 신발·새 옷 금지 — 훈련에서 신어본 것으로.
• 출발 30분 전 화장실 줄 — 늦으면 못 갑니다.

대회 당일 더 자세한 흐름은 대회 당일 진행 가이드를, 챙길 물건은 준비물 체크리스트를 보세요.

10km 완주에 성공하면 다음 목표는 하프(21.0975km) 또는 풀코스가 됩니다. 풀코스에 도전하고 싶다면 풀코스 16주 훈련 계획으로 자연스럽게 이어집니다.