훈련 약 6분 분량· 최종 업데이트 2026년 5월 13일
마라톤 페이스 계산법과 거리별 완주 시간표
페이스(1km당 시간)와 5km·10km·하프·풀코스 완주 시간의 관계를 한 표로. 서브 4 페이스, 목표 페이스 정하는 법, 레이스 중 페이스 관리 팁.
"서브 4", "5분 페이스" 같은 말, 처음엔 헷갈리죠. 이 글은 페이스(1km당 시간)와 완주 시간의 관계를 정리한 가이드입니다. 거리별 환산표를 보면서 본인 목표 페이스를 잡아보세요.
페이스란?
페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간입니다. "6:00 페이스"는 1km에 6분이라는 뜻이고, 10km라면 약 60분, 풀코스(42.195km)라면 약 4시간 13분이 걸립니다. 러닝에서는 시속(km/h)보다 페이스를 더 많이 씁니다. 환산은 간단합니다: 시속 = 60 ÷ 페이스(분). 6:00 페이스면 시속 10km입니다.
완주 시간 ↔ 페이스 환산표
| 1km 페이스 | 5km | 10km | 하프(21.1km) | 풀코스(42.195km) |
|---|---|---|---|---|
| 4:00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:35 | 2:48:48 |
| 4:30 | 22:30 | 45:00 | 1:35:09 | 3:09:53 |
| 5:00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:33 | 3:30:59 |
| 5:41 | 28:25 | 56:50 | 2:00:00 | 4:00:00 (서브 4) |
| 6:00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:39 | 4:13:10 |
| 6:30 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:11 | 4:34:16 |
| 7:07 | 35:35 | 1:11:10 | 2:30:00 | 5:00:00 |
| 7:30 | 37:30 | 1:15:00 | 2:38:14 | 5:16:28 |
| 8:00 | 40:00 | 1:20:00 | 2:48:51 | 5:37:34 |
자주 쓰는 목표선: 10km 60분(6:00), 하프 2시간(5:41), 풀코스 4시간 = 서브 4(5:41), 풀코스 5시간(7:07). 첫 풀코스라면 5~5시간 30분을 잡는 분이 가장 많습니다.
목표 페이스 정하는 법
- 최근 기록에서 역산. 10km를 55분에 뛰었다면 풀코스를 비슷한 페이스로 가는 건 무리입니다. 보통 10km 페이스에 1km당 1~1.5분을 더한 게 현실적인 풀코스 페이스입니다.
- 롱런 페이스로 검증. 30km 롱런을 목표 페이스 +1분 정도로 편하게 끝낼 수 있어야 대회에서 그 페이스가 나옵니다.
- 전반을 느리게(네거티브 스플릿). 전반 절반을 목표보다 5~10초/km 느리게 가고 후반에 유지·소폭 가속하는 게 가장 안정적입니다. 전반에 욕심내면 30km 이후 무너집니다.
레이스 중 페이스 관리 팁
- GPS 시계의 "현재 페이스"는 출렁입니다. 랩(1km) 평균 페이스를 기준으로 보세요.
- 오르막에서는 페이스를 억지로 유지하지 말고 호흡(체감 강도)을 일정하게 두세요. 내리막에서 자연스럽게 만회됩니다.
- 대회장 곳곳의 거리 표지판과 자신의 시계 거리는 조금씩 어긋납니다(코스를 완벽히 직선으로 못 달리므로 보통 시계가 조금 더 깁니다).
- "페이스메이커(페메)" 풍선을 든 주자를 따라가면 편합니다. 4:00, 4:30처럼 목표 완주 시간이 적혀 있습니다.
목표가 정해졌다면 그 페이스로 완주할 수 있는 거리의 대회를 러닝맵에서 찾아보세요. 풀코스 도전이라면 16주 훈련 계획도 함께 보세요.
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※ 본 가이드는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 통증이나 건강 이상이 있으면 전문의와 상담하세요.