가이드

10km를 완주해봤고 이제 풀코스(42.195km)에 도전하고 싶다면, 최소 16주의 준비 기간을 잡는 것이 안전합니다. 이 글은 "완주"를 목표로 한 입문~초중급 러너용 16주 훈련 계획표와 각 훈련의 의미를 설명합니다.

시작 전 체크

• 현재 한 번에 10km를 쉬지 않고 달릴 수 있어야 합니다(없다면 입문 가이드부터).
• 주 4회 운동 시간을 확보할 수 있어야 합니다(달리기 3회 + 보조 1회).
• 최근에 무릎·발목·아킬레스 등에 통증 이력이 있다면 거리를 더 천천히 올리세요.

훈련의 4가지 종류

• 이지런(Easy Run): 대화가 되는 느린 페이스. 전체 훈련량의 70~80%를 차지합니다. 지구력의 바탕입니다.
• 롱런(Long Run): 주말에 거리를 늘려 달리는 핵심 훈련. 풀코스 전 가장 긴 롱런은 보통 30~35km입니다.
• 템포런(Tempo): 대회보다 약간 빠른, "편하게 힘든" 페이스로 20~40분. 젖산 처리 능력을 키웁니다.
• 인터벌(Interval): 짧고 빠르게 달리고 회복하는 것을 반복. 심폐 능력 향상. 완주가 목표면 비중을 낮춰도 됩니다.

16주 계획표 (주 4회 기준)

숫자는 km입니다. "이지"는 편한 페이스, "롱런"은 천천히 거리만, "템포"는 약간 빠르게.

꼭 지켜야 할 원칙

1. 주간 거리 증가는 10% 이내. 욕심내면 부상으로 몇 주를 통째로 날립니다.
2. 3주 늘리고 1주 줄이기(감량 주). 몸이 회복하고 적응할 시간이 필요합니다.
3. 롱런은 절대 빠르게 하지 않기. 목표 대회 페이스보다 1km당 1~1.5분 느리게.
4. 마지막 3주는 테이퍼링(감량). 거리를 점점 줄여 대회 당일 컨디션을 끌어올립니다. 이때 거리를 줄이는 게 불안해도 그게 정석입니다.
5. 대회 페이스 환산은 페이스 가이드의 표를 참고하세요. 예: 4시간 완주는 1km당 약 5분 41초입니다.

롱런 때 연습해 둘 것

• 보급 연습: 30분~45분마다 물·이온음료·에너지젤을 먹는 것을 롱런에서 미리 연습하세요. 대회 당일 처음 시도하면 탈이 납니다.
• 장비 적응: 대회 때 신을 신발·양말·옷·러닝벨트를 롱런에서 미리 써보고 쓸림·물집을 점검합니다.
• 30km의 벽: 글리코겐이 바닥나는 30km 전후가 가장 힘듭니다. 그래서 30~35km 롱런으로 그 구간을 한 번은 경험해 둡니다.

계획이 섰다면 러닝맵 캘린더에서 16주 뒤에 열리는 풀코스 대회를 골라 신청하세요. 마라톤은 신청하는 순간 훈련이 시작됩니다.