훈련 약 6분 분량· 최종 업데이트 2026년 5월 13일
이지·롱런·템포·인터벌 — 러닝 훈련 강도 완전 정리
회복조깅·이지·롱런·템포·인터벌 5가지 훈련 강도의 페이스·심박·효과를 한 표에. 80/20 법칙, 주 단위 배치 예시와 흔한 실수까지.
"이지런", "템포", "인터벌"… 책마다 정의가 조금씩 달라 헷갈리죠. 이 글은 러너가 일상에서 만나는 5가지 훈련 강도를 페이스·심박·효과·배치 순서로 정리합니다. 각자 무엇을 위한 훈련인지 알면 일주일 계획을 직접 세울 수 있습니다.
5가지 훈련 강도
| 강도 | 페이스 감 | 심박(최대 대비) | 지속 시간 |
|---|---|---|---|
| 리커버리(회복 조깅) | 대화가 너무 편한 속도 | ~65% | 20~40분 |
| 이지런 | 대화 가능, 약간 가쁨 | 65~75% | 30~90분 |
| 롱런 | 이지~약간 느리게 | 65~75% | 90~180분 |
| 템포 | "편하게 힘든", 짧은 답변만 가능 | 80~88% | 20~40분 |
| 인터벌·VO2max | 거의 전력에 가까운 | 90~95% | 3~5분 × 반복 |
각각 무엇을 키우나
- 이지·리커버리: 모세혈관·미토콘드리아 발달, 회복 촉진. 훈련량의 토대.
- 롱런: 지구력 + 글리코겐 저장 능력. 풀코스 후반의 "벽"을 늦춥니다.
- 템포: 젖산 처리 능력(LT). 같은 페이스를 더 오래 유지하게 해줍니다.
- 인터벌: 심폐 최대치(VO2max). 5km·10km 기록 단축에 효과적.
주간 배치 — 어떻게 섞어야 하나
가장 흔한 원칙은 "하드 데이 다음엔 이지 데이"입니다. 같은 부위에 같은 자극을 연속으로 주면 부상이 옵니다. 주 4회 기준 무난한 배치 예시:
| 요일 | 주 4회 (10km 위주) | 주 4회 (풀코스 위주) |
|---|---|---|
| 월 | 휴식 | 휴식 |
| 화 | 이지 6km | 이지 8km |
| 수 | 인터벌 (1km × 5) | 템포 10km |
| 목 | 이지 5km | 이지 7km |
| 금 | 휴식 | 휴식 |
| 토 | 템포 6km | 이지 8km |
| 일 | 롱런 10km | 롱런 20~30km |
전체 훈련량의 80%는 "이지"여야 합니다
엘리트 러너의 데이터로 잘 알려진 "80/20 법칙"입니다. 매일 빠르게 달리면 컨디션은 빨리 좋아지는 것 같지만 부상·번아웃으로 무너집니다. 전체 훈련의 70~80%는 편한 페이스, 20~30%만 템포·인터벌로 쓰는 것이 가장 안정적으로 발전하는 길입니다.
흔한 실수
- 매일 같은 페이스로 달리기 → 적응 정체.
- 이지런을 너무 빠르게(중강도) → 회복 안 되어 다음 인터벌·롱런이 망함.
- 인터벌만 좋아하기 → 부상 직행.
- 롱런을 욕심내서 빠르게 → 다음 날 회복이 며칠 걸림.
이 강도들을 어떤 페이스로 가야 할지 헷갈리면 페이스 가이드를, 롱런이 들어가는 풀코스 종합 계획은 16주 훈련 계획을 함께 보세요.
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※ 본 가이드는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 통증이나 건강 이상이 있으면 전문의와 상담하세요.