훈련 약 7분 분량· 최종 업데이트 2026년 5월 13일
마라톤 기록 단축 전략 — 서브 5 / 4:30 / 4 / 3:30 / 3
10km 기록으로 풀코스 예상, 목표별 페이스·주간 훈련량, 핵심 훈련 3종(롱런·템포·인터벌), 네거티브 스플릿, 테이퍼링까지 정리한 기록 단축 전략.
"서브 4", "서브 3:30"… 한 번 풀코스를 완주하고 나면 자연스럽게 다음 목표가 생깁니다. 이 글은 풀코스 기록 단축을 노리는 러너를 위한 목표 시간별 전략 정리입니다. (입문·완주가 목표라면16주 훈련 계획부터 보세요.)
먼저 — 본인 위치 진단
10km 최근 기록으로 풀코스 예상 시간을 거칠게 추정할 수 있습니다. 흔히 쓰는 공식: 풀코스 예상 시간 ≈ 10km 기록 × 4.7. 예) 10km 50분 → 풀코스 약 3시간 55분. 단, 이는 충분한 롱런 훈련을 한 사람의 추정치입니다. 롱런이 부족하면 1km당 30초~1분씩 늦어집니다.
목표별 풀코스 페이스
| 목표 | 1km 페이스 | 참고 10km 페이스 |
|---|---|---|
| 서브 5 (4:59:59 이내) | 7:06 | 6:00 정도 |
| 서브 4:30 | 6:23 | 5:25 정도 |
| 서브 4 | 5:41 | 4:50 정도 |
| 서브 3:30 | 4:58 | 4:15 정도 |
| 서브 3 | 4:15 | 3:35 정도 |
목표별 주간 훈련량 (기준)
| 목표 | 주간 거리 | 롱런 최대 | 주 빈도 |
|---|---|---|---|
| 서브 5 | 30~40km | 25~30km | 주 3~4회 |
| 서브 4:30 | 40~55km | 28~32km | 주 4회 |
| 서브 4 | 50~70km | 30~35km | 주 4~5회 |
| 서브 3:30 | 65~90km | 32~36km | 주 5~6회 |
| 서브 3 | 90~130km | 35km + 1회 30km 빠르게 | 주 6회 |
표는 평균값입니다. 같은 목표라도 개인차가 큽니다.
핵심 훈련 3종
- 롱런(주 1회) — 목표 페이스보다 1~1.5분/km 느리게. 가장 긴 날엔 목표 페이스로 후반 8~10km만 들어가는 "패스트 핀시 롱런".
- 템포(주 1회) — 목표 페이스에 가깝게 6~12km 지속. LT(젖산 역치) 향상.
- 인터벌(2주마다 1회) — 1km × 5 또는 800m × 6, 회복 90초~2분. VO2max 향상. 서브 3.5 이하 목표에선 더 자주.
대회 페이스 운영
- 전반 절반은 목표보다 5~10초/km 느리게(네거티브 스플릿). 전반에 1분 빠르면 후반에 3~5분 까먹습니다.
- 처음 5km는 의식적으로 누르기. 워밍업이라고 생각.
- 30km 지점에서 체크 — 평소 롱런에서 가본 거리가 끝나는 지점이라 멘탈이 흔들립니다. 미리 "여기부터가 진짜 시작"이라고 결심.
- 마지막 5km는 페이스를 살짝 끌어올리거나 최소 유지. 여기서 무너지면 페이스 그룹·페이스메이커와 한참 갈립니다.
테이퍼링 — 마지막 3주의 거리 줄이기
- 3주 전: 평소의 80%
- 2주 전: 60%
- 1주 전: 40%. 강도는 짧게 유지(템포 3km, 인터벌 1~2개).
- 대회 주: 거리를 줄였다고 강도를 0으로 하지 말고, 짧은 빠른 구간(스트라이드)으로 신경을 깨워두기.
심리 — 같은 페이스를 길게 견디는 능력
서브 3.5 이하부터는 체력만큼 정신력이 결정적입니다. 같은 페이스로 30~40km를 견디는 능력은 롱런에서 만들어집니다. 음악·페이스메이커·격려 문구 — 본인을 끌어줄 수단을 미리 준비하세요.
세부 페이스 환산은 페이스 가이드를, 보급 전략은 영양 전략을, 워치 데이터 활용은 워치 가이드를 함께 보세요. 본격 도전 전 한 번 더 부상 예방도 짚어두면 안전합니다.
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※ 본 가이드는 일반적인 정보 제공을 목적으로 하며, 의학적 진단·처방을 대체하지 않습니다. 통증이나 건강 이상이 있으면 전문의와 상담하세요.